Är du redo för 31-dagars utmaning?
Många tror att den främsta anledningen till att integrera styrketräning i daglig träning är att hålla sig frisk.
Även om styrketräning kan öka muskelmassan och därmed göra musklerna starkare och mer elastiska, är det långt ifrån den enda fördelen.
Styrketräningsövningar kan också öka bentätheten och öka ledflexibiliteten. Stärkande muskler hjälper också till att förbättra balansen, påskynda ämnesomsättningen och bränna kalorier. Muskelmassan minskar också naturligt med åldern, så när du åldras är det en bra idé att införliva styrketräning i din plan.
Några av mina klienter skyller på styrketräning för att de orsakat skada-om du tränar fel eller är överviktig kommer styrketräning definitivt att orsaka fysisk smärta. Men styrketräning är till stor del relaterat till förebyggande av skador. Det är därför jag utformade detta styrketräningsprogram för nybörjare med nästan ingen påverkan (inga hopp eller konstiga kroppspositioner!) För att hjälpa dig att anpassa dig till det ordentligt.
Dessa övningar kan endast göras med din egen kroppsvikt. Att fokusera på formen och uppmärksamma varje rörelse hjälper dig att utföra dessa övningar korrekt och förebygga skador, inte bara under träning utan också i dagliga aktiviteter. Det är lättare att installera en diskmaskin, gå uppför trappan, böja dig för att hålla ditt barn, eller till och med packa mat eller tvätta kläder!
Varje övning kommer att utföras 10 gånger och upprepas sedan i totalt tre omgångar. Till exempel, på överkroppens dag, görs varje rörelse 10 gånger, och efter att en omgång är klar, slutas två omgångar till.
Om du inte har hantlar för övre kroppsövningar kan du skaffa en vattenflaska eller soppburk. Jag rekommenderar att du börjar med en 3 pund hantel, om du inte har använt hantlar tidigare och känner dig bekväm med en 5 pund hantel. För överkroppen och kärnan, börja med 10 repetitioner. För att göra saker mer utmanande några veckor senare ökades antalet repetitioner till 15 gånger.
För underkroppen erbjuder jag två alternativ: super nybörjare och nybörjare. Börja med super nybörjarversionen i några veckor, prova sedan nybörjarversionen. Eller, om några nybörjarövningar inte passar dina knän, fortsätt bara med super nybörjarrutinerna.
Förutom vanlig styrketräning kommer vi också att lägga till 20 minuters gångtid för att förbättra kardiovaskulär form och rörlighet.
Ta tag i dina hantlar, börja med att armarna hänger ner vid dina sidor. Håll armbågarna vid din sida och rulla tyngden på axlarna. Sätt dem långsamt på plats igen. Fortsätt att pressa armbågarna åt sidan, var försiktig så att du inte svänger dina armar. Om dina armar svänger kan du använda för mycket vikt.
Stå med fötterna axelbredd isär och håll en hantel i varje hand. Ta med hantlarna till målstolpen som är axelhöjd. Tryck på det tunga föremålet i taket så att det ligger något framför ditt huvud (bara så att du kan se det tunga föremålet med ögonen utan att lyfta huvudet). Slappna av i nacken och håll axlarna borta från dina öron. Ta tillbaka vikten till målstolpen.
Håll ett tungt föremål i varje hand, böj dina höfter framåt och ryggen platt. Håll armbågarna vid dina sidor, rör bara armarna under armbågarna och skjut tyngden mot baksidan av rummet. När du trycker tillbaka armen känner du hur armarnas baksida dras åt och återgår sedan till utgångsläget.
Placera tyngden på båda sidor i axelhöjd, parallellt med golvet. Slappna av axlarna och dra sedan armarna framåt, som att krama om ett träd. Håll armbågarna och armarna i nivå-låt dem inte sjunka-och se hur dina axlar börjar lyfta. Om detta händer betyder det att vikten är för tung eller att du är för trött. Du kan minska antalet repetitioner eller minska vikten.
Stå med fötterna höftbredd isär. Rikta din högra fot framför dig och pressa dina quadriceps. Höj benen till nästan lika höga som höfterna och sänk dem sedan. Upprepa 10 gånger, byt sedan vänster ben.
Stå med fötterna höftbredd isär, ta ett steg till höger med din högra fot, rör vid tårna och lägg din vikt på din vänstra fot. Rikta fötterna och gå med i fyrkanten. Lyft benet till höften och sänk det sedan. Upprepa 10 gånger, byt sedan vänster ben.
Håll räknaren, stolen eller bordet med en hand för att bibehålla balansen och sträck fötterna lika breda som axlarna. Luta dig tillbaka med höfterna och böj sedan knäna för att sänka knäböjet. Håll knäna högre än tårna och dra åt magen. Tryck ner med hälarna för att stå upp igen.
Stå med fötterna höftbredd isär och flytta sedan din högra fot några fot åt höger medan du böjer ditt högra knä. Håll ditt vänstra ben rakt
Inläggstid: 04-04-2021