Under den första isoleringsveckan köpte jag en kettlebell på 30 kilo för 50 dollar. Jag trodde att det skulle stoppa mig tills gymmet öppnade igen. Men fyra månader senare har denna lorge kettlebell blivit mitt första val för helkroppsövningar (inklusive många av följande åtgärder) i köket.
Men du behöver inte tro mina ord, hur fantastisk kettlebell är. Kelsey Wells är certifierad tränare och skapare av PWR At Home -programmet för SWEAT -appen, och han stöder mig.
"Det finns många olika sätt att hålla en kettlebell, så att du kan använda en utrustning för att rikta olika muskler på olika sätt," sa Wells. "Kettlebells är också ett effektivt sätt att hjälpa hela kroppen att delta, eftersom det finns många kettlebellövningar som riktar sig mot flera stora muskelgrupper."
Att lyfta en 30-kilos vattenkokare ovanför mitt huvud är inget som min kropp kan göra. Det är viktigt att ta hänsyn till detta när du köper le bells. Wells säger att det bästa sättet att välja vikt är att hitta en vikt som är tillräckligt tung för att du ska känna dig utmanande men bekväm nog att du kan utföra 10 repetitioner utan att tappa din hållning. Du kan alltid lägga till tyngre vikt på ditt eget sätt, men att bli för tung i första hand kan orsaka skada.
Denna rutin består av tre övningskretsar och en superset. För kretsar, utför back-to-back-åtgärder för de inspelade representanterna. Efter att ha avslutat alla tre övningarna, vila i 30 sekunder och upprepa sedan cykeln igen. Gör tre varv innan du går in i supergruppen. Efter att ha avslutat varje varv, vila rygg mot rygg i 30 sekunder för att slutföra supergruppsträningen. Gör tre varv.
Steg 1: Håll kettlebellen i din högra hand och lägg din vänstra hand på dina höfter, med fötterna höftbredd isär. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Titta rakt fram, böj höfter och knän samtidigt och se till att knäna är i linje med tårna. Fortsätt att böja knäna tills dina lår är parallella med golvet. Se till att din rygg är i 45 till 90 graders vinkel mot dina höfter.
Steg 3: Skjut på hälarna, sträck ut benen och återgå till stående position. Tryck samtidigt kettlebellen över huvudet så att dina armar är parallella med dina öron.
Steg 4: Lägg ner kettlebell och återgå till utgångsläget. Gör 10 reps innan du använder den andra armen för träningen.
Steg 1: Håll kettlebellen med båda händerna och placera den direkt framför bröstet, med fötterna på marken, ett avstånd något större än axelns bredd. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Titta rakt fram, böj höfter och knän samtidigt och se till att knäna pekar mot tårna. Fortsätt att böja knäna tills dina lår är parallella med golvet, se till att ryggen är i 45 till 90 graders vinkel mot dina höfter.
Steg 3: Tryck på hälen, förläng knäet och återgå till utgångsläget. Gör det 15 gånger.
Steg 1: Håll kettlebellen i framhanden med båda händerna (handflatorna vända mot kroppen) och placera dem framför dina ben med fötterna på marken, något större än axelns bredd. Dra ner axelbladen och bakåt och tryck ut bröstet något. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Böj endast från höfterna och låt kettlebellen röra sig längs längden på låret och hälften av vaden, se till att hålla bröstet högt och huvudet är en förlängning av ryggraden. Du bör känna spänning i hamstrings (baksidan av benen).
Steg 3: När du når hälften av din kalv, använd dina klackar, använd din gluteus maximus och hamstrings, sträck knä och höfter och återgå till utgångsläget. Se till att kettlebellen är i kontakt med dina ben. Gör det 15 gånger.
Steg 1: Håll kettlebellen i vänster hand och placera fötterna axelbredd isär på golvet. Placera din högra hand bakom örat. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Andas in. Förläng de högra sneda musklerna, sänk kettlebellen till vänster ben och dra revbenen mot vänster höft.
Det tredje steget: andas ut. Kontrahera din högra sneda muskel, räta upp din bål och återgå till utgångsläget. Gör det 10 gånger innan du utför rörelsen på motsatt sida.
Steg 1: Ligg på rygg på en yogamatta. Genom att dra naveln mot ryggraden sträcker du ut benen och tränar magmusklerna. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Medan du håller dina ben raka, lyfter du långsamt dina ben uppåt tills en 90-graders vinkel bildas med höfterna.
Steg 3: Sänk benen långsamt och återgå till utgångsläget, men sänk inte fötterna till golvet. Gör det 15 gånger.
Posttid: 03-03-2021