Under den första isoleringsveckan köpte jag en kettlebell på 30 kilo för 50 dollar. Jag trodde att det skulle stoppa mig tills gymmet öppnade igen. Men fyra månader senare har den där lerge kettlebell blivit mitt första val för helkroppsövningar (inklusive många av följande övningar) i köket.
Men du behöver inte tro mina ord, hur fantastisk kettlebell är.
"Det finns många olika sätt att hålla en kettlebell, så att du kan använda en utrustning för att rikta olika muskler på olika sätt," sa Wells. "Kettlebells är också ett effektivt sätt att hjälpa hela kroppen att delta, eftersom det finns många kettlebellövningar som riktar sig mot flera stora muskelgrupper."
Att lyfta en 30 kilo kettlebell ovanför mitt huvud är inget som min kropp kan göra. Det är viktigt att ta hänsyn till detta när du köper le bells. Wells säger att det bästa sättet att välja vikt är att hitta en vikt som är tillräckligt utmanande för dig men tillräckligt bekväm så att du kan upprepa 10 gånger utan att förlora din hållning. Du kan alltid lägga till tyngre vikt på ditt eget sätt, men att bli för tung i första hand kan orsaka skada.
Denna rutin innehåller tre övningscykler och en supergrupp. För kretsar, utför back-to-back-åtgärder för de inspelade representanterna. Efter att ha avslutat alla tre övningarna, vila i 30 sekunder och upprepa sedan cykeln igen. Efter att ha avslutat tre varv, gå in i supergruppen. Efter att ha avslutat varje varv, vila rygg mot rygg i 30 sekunder för att slutföra supergruppsträningen. Gör tre varv.
Steg 1: Håll kettlebellen med din högra hand, lägg din vänstra hand på dina höfter och håll fötterna höftbredd isär. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Titta rakt fram, böj höfter och knän samtidigt och se till att knäna är i linje med tårna. Fortsätt att böja knäna tills dina lår är parallella med golvet. Se till att din rygg är i 45 till 90 graders vinkel mot dina höfter.
Det tredje steget: Applicera hältryck, sträck benen och återställ din stående hållning. Tryck samtidigt kettlebellen över huvudet så att dina armar är parallella med dina öron.
Steg 4: Lägg ner kettlebell och återgå till utgångsläget. Gör 10 reps innan du använder den andra armen för träning.
Steg 1: Håll kettlebellen med båda händerna och placera den direkt framför bröstet, med fötterna på marken, något större än axelns bredd. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Titta rakt fram, böj höfter och knän samtidigt och se till att knäna pekar mot tårna. Fortsätt att böja knäna tills dina lår är parallella med golvet, se till att ryggen är i 45 till 90 graders vinkel mot dina höfter.
Steg 3: Tryck på hälen, förläng knäet och återgå till utgångsläget. Gör det 15 gånger.
Steg 1: Håll kettlebellen med dina pannor (handflatorna vänd mot kroppen), placera framför dina ben och rör fötterna på marken, något större än axelns bredd. Dra ner axelbladen och bakåt och tryck ut bröstet något. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Böj endast från höfterna och låt kettlebellen röra sig ner hälften av låren och vaderna, se till att hålla bröstet högt och huvudet en förlängning av ryggraden. Du bör känna spänningen i hamstrings (baksidan av benen).
Steg 3: När du når hälften av vaden, använd dina klackar, gluteus maximus och hamstrings, sträck knä och rumpa och återgå till utgångsläget. Se till att kettlebellen är i kontakt med dina ben. Gör det 15 gånger.
Steg 1: Håll kettlebellen med vänster hand och placera fötterna axelbredd isär på golvet. Placera din högra hand bakom örat. Detta är din utgångsposition.
Steg 2: Andas in. Sträck ut de högra sneda musklerna, sänk kettlebellen till vänster ben och dra revbenen mot vänster höft.
Det tredje steget: andas ut. Kontrahera den högra sneda muskeln, räta ut stammen och återgå till utgångsläget. Gör det 10 gånger och gör sedan motsatt sida.
Steg 1: Ligg på rygg på en yogamatta. Genom att dra naveln mot ryggraden sträcker du ut benen och tränar magmusklerna. Detta är din utgångsläge.
Steg 2: Medan du håller benen raka, lyfter du långsamt dina ben uppåt tills en 90-graders vinkel bildas med höfterna.
Steg 3: Sänk långsamt benen och återgå till utgångsläget, men sänk inte fötterna till golvet. Gör det 15 gånger.
Posttid: 11-11-2021