Följande viktiga punkter kommer att förbättra effektiviteten av din magmuskelträning
Titta på din vanliga träning
Har alla dessa nyckelpunkter uppnåtts?
01
Böj din rygg
När du gör abs -träning
Håll ryggen och midjan något välvd
I den dynamiska rörelsen i magmusklerna kan det säkerställa maximal sammandragning av magmusklerna
△ Rep curl
Många experter kommer att säga att sit-ups är mördare i nedre delen av ryggen, men en sak som inte har sagts är att ryggsmärta inte bara beror på sit-ups, kanske är det bara en introduktion, eller det kan vara ett allvarligt misstag i själva handlingen!
Nyckeln är! Vid sit-ups och magkramper är handlingen att hålla midjan och ryggen böjd. Vid nedstigning till marken finns det inget gap mellan midjan och marken.
02
Målspecifikt målområde
Någon kommer att ge några vänliga förslag, till exempel: Du kan inte träna dina magmuskler med 4 block på ovansidan och 4 block på undersidan isolerat. Denna anmärkning stämmer också. Ren isolering är omöjlig, men du kan fokusera på "attack" En specifik del är som när du uppmärksammar den övre delen av magmusklerna på en lutande bänk.
Att fokusera på din överdel är den mest direkta, stabiliserande av underkroppen, så att ditt höftled (gångjärn) böjer överkroppen, viker bröstet mot bäckenet och viker magmusklerna. Ett typiskt exempel är att använda rep för att hålla din underkropp stilla.
För den nedre delen är det motsatta sant. Håll överkroppen stabil, höj benen och böj bäckenet. Ett typiskt exempel är de hängande benen.
Vissa rörelser från båda ändar är effektiva för att träna hela magmusklerna fullt ut, medan sneda rörelser, vridande, roterande eller horisontella planrörelser, som sidoböjningar, är riktade mot din djupa kärna, även kallad tvärgående abdominis. Detta inkluderar åtgärden att applicera lämplig vikt eller motstå belastningen, till exempel sidoplankor.
03
Din abs -utbildning behöver också avancerad
Du kanske tror att en magmuskelträning kräver fler övningar. Varje övning görs i 3 grupper och varje grupp är 20 reps. Även om detta är okej, kanske det inte är mer lämpligt kombinerat med din egen situation, och det är inte nära den bästa träningseffekten.
Överbelastning är en av principerna för att bygga muskler och styrka. Att utföra samma antal vikter under en period är grunden för gradvis överbelastning, och du vill bygga mer uppenbara magmuskler, så det skiljer sig inte från annan muskelträning.
3 faktorer för överbelastning:
1. Öka motståndet
2. Gör fler gånger med samma motstånd
3. Minska vilotiden mellan varje grupp
Försök att förbättra en av dessa variabler i varje träning, istället för att följa en plan med 3 uppsättningar med 20 reps och ändra olika handlingar då och då.
04
Börja med att öka vikten
Magmusklerna innehåller en större andel långsamma fibrer än andra skelettmuskler. Detta betyder dock inte att du måste ge upp låg till måttlig träning för snabba fibrer. Faktum är att snabba fibrer fortfarande står för andelen av dina magmuskler. Nästan 50%.
För snabba ryckfibrer, bygg en mer tredimensionell bukmuskelform och börja försöka lägga en viss vikt på din magmuskelträning, precis som att träna andra muskelgrupper. Att välja en vikt på 8-12RM är en bra början. Ge inte upp den utrustning som finns i gymmet, diverse magmuskulaturutrustning och hjälputrustning och repcurlingutrustning som kan öka motståndet.
Samtidigt kan du också utföra svåra frihandsövningar (självviktsövningar), med hjälp av spakar och tyngdkraft för att träna dina magmuskler, till exempel rullande magmuskulatur. Ett annat alternativ är att öka svårigheten med självviktiga övningar, till exempel att justera lutningen på sittbänken eller justera lemmarna, till exempel att sträcka armarna över huvudet för att utföra sit-ups.
05
Låt inte toppen krympa
Ökande motstånd är en aspekt, och ännu viktigare, du måste ha en ny utmaningstoppkontraktion. Konceptet är att oavsett vilken muskelgrupp du tränar kan du medvetet pressa muskelns rörelseomfång och dra ihop muskeln i större utsträckning.
06
Ingen vila mellan tiderna
När du använder maskiner eller rep för att träna är det lätt att låta utrustningen ”landa”, tyngdkraften försvinner, alla genererade krafter försvinner omedelbart och stimuleringen av målmusklerna försvinner samtidigt.
Detsamma gäller magmusklerna. Ta sit-ups som ett exempel. När överkroppen ligger helt är magmusklerna helt avslappnade, men när du lyfter upp dig lite blir magmusklerna spända igen. Och allt du behöver göra är att hitta den punkt där magmusklerna fortsätter att vara spända och inte låta magmusklerna slappna av i en grupp.
07
Låna inte dina höftböjare
Du kanske har hört detta förut, men vad betyder det? Höftböjarna är en grupp muskler som kommer från midjan och bäckenområdet och tränger in i det övre lårområdet. Du kan av misstag låna det när du gör den nedre delen av magmusklerna.
Speciellt den traditionella magmuskulaturen, personer med liten erfarenhet kommer enkelt att använda styrkan i underbenet för att ta med magmusklerna. En relativt enkel metod, du kan prova den här åtgärden: lyft fötterna från marken, så att låren och skinkorna bildar en 90-graders klippvinkel och håll kalvarna parallella med marken, väl, starta dina magkramper och sitt- Posten.
Posttid: 12-12-2021