Women's Health kan tjäna provision genom länkar på den här sidan, men vi visar bara produkter vi tror på. Varför lita på oss? （Www.hbpaitu.com）
Oavsett om du tränar på gymmet eller svettas hemma är hantlar nästan din bästa vän. Varför? De är lättare att behärska än kettlebells och mer utmanande än individuella självviktsövningar, vilket gör dem till supermångsidiga verktyg för att stärka hela kroppen.
Ännu viktigare, när det gäller träningsverktyg är de svaren på de vanligaste frågorna. Har du inte tillräckligt med plats för träningsutrustning för hemmet? hantel. Rädd av skivstången? hantel. Vill du inte använda sex olika rekvisita samtidigt i ett träningspass? hantel.
När det gäller att välja last väljer du en vikt som känns svår (men ändå genomförbar) att lyfta under de två till tre repetitionerna. Beroende på din träningsnivå är hantlar i intervallet 10 till 20 lb en bra utgångspunkt. Men så länge du når den där stickpunkten i slutet av varje uppsättning kan du zooma in eller ut efter behag.
Oavsett om du är nybörjare inom styrketräning eller veteran på styrkaavdelningen, så länge du har ett pålitligt val av övningar, kan du skapa en hantelträning som utmanar varje muskel! Med tanke på dessa handvalda hantelövningar kan du göra hela kroppen hantelövningar nästan var som helst.
Byt ut nya över- och underkroppsrörelser för att hålla dig fräsch-eller spela på din rytm (tänk att sakta ner) för att göra dina favoritrörelser utmanande. Hur som helst kommer du att brinna över hela kroppen i värmen!
Beskrivning: Välj tre övre kroppsövningar och tre övre kroppsövningar. Gör det 12 gånger i taget, vila i 30 sekunder och fortsätt sedan till nästa gång. Efter att ha genomfört alla sex åtgärderna, vila i en minut och upprepa sedan tre omgångar.
Hur: Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär. Håll en hantel med båda händerna. Samtidigt hoppar du fötterna utåt och skjuter hantlarna rakt ut på framsidan av din kropp. Hoppa tillbaka för att börja. Sätt dig sedan på huk och sträck dina armar och hantlar mot golvet. Hoppa tillbaka för att börja. Det är en representant.
Hur: Börja i stående position, fötterna breda, tårna något utåt och håll hantlarna i båda händerna. Böj ditt högra knä, flytta höfterna bakåt, luta kroppen åt höger och lyft ditt högra ben med hantlar. Håll huvudet och bröstet uppe och ryggen platt när du fortsätter att stå. Upprepa på andra sidan. Det är en representant.
Så här: Börja stå, med fötterna höftbredd isär, håll hantlar, räta ut din vänstra arm över huvudet, luta dina biceps på öronen, böj din högra arm, smala armbågarna och väga lika högt som axlarna. Byt armläge så att höger arm lyfts rakt upp över huvudets ovansida, vänster arm är böjd och sedan går bakåtriktningen tillbaka till början. Det är en representant.
Så här: Börja i ett halvknäande läge, med ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben bakåt, med benen böjda 90 grader, håll en hantel mellan händerna (istället för medicinboll som visas). För snabbt vikten diagonalt över kroppen tills den är framför vänster lår. Håll din torso upprätt med dina axlar och höfter vända framåt. Höj långsamt bollen till utgångsläget. Det är en representant.
Hur: Stå med höger ben framåt och vänster ben bakåt, med armarna på sidorna och håll hantlarna. Böj knäna och underkroppen tills benen är böjda till 90 grader, samtidigt som du böjer armarna och tar vikten till bröstet. Håll i upp till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Det är en representant.
Hur: Stå med fötterna höftbredd isär, rygg rakt, bröstet rakt, håll ett par hantlar på båda sidor. Handflatorna ska vända inåt. Utan att flytta överarmen, böj armbågen och böj vikten mot axeln. Sätt långsamt tillbaka hantlarna till utgångsläget på ett kontrollerat sätt. Det är en representant.
Metod: Placera hantlar framför dina lår, handflatorna vända mot din kropp, fötterna höftbredd isär, knäna något böjda. Håll knäna något böjda, tryck tillbaka dina höfter och gångjärn i midjan för att sänka hantlarna till golvet. Pressa höfterna för att återställa stående. Det är en representant.
Proffstips: gångjärn på höfterna, inte nedre delen av ryggen (tänk på att trycka tillbaka höfterna istället för neråt), och håll hantlarna så nära kroppen som möjligt.
Metod: Stå på ditt vänstra ben, håll en hantel i höger hand med handflatan vänd mot låret och vänster arm sida vid sida. Dra tillbaka ditt högra ben till baksidan av din kropp, höj hälen och tryck in din högra tå i golvet för att hålla balansen. Håll ditt vänstra ben något böjt. Luta dig framåt och gångjärn höfterna (håll ryggen platt) för att sänka vikten till golvet. Kör till vänster häl för att återgå till stående läge. Det är en representant.
Pro tips: Tänk på att trycka tillbaka höfterna (inte ner) tills din bål är ungefär parallell med golvet. Höfterna ska aldrig vara lägre än knäna.
Hur: Stå med fötterna höftbredd isär, placera hantlar framför bröstet och rikta armbågarna mot golvet. Skjut tillbaka dina höfter och böj knäna för att sänka knäböjet. Tillbaka till början. Det är en representant.
Hur: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på marken, ungefär en fot från dina höfter. Håll en lätt hantel i varje hand (eller håll en medium hantel mellan händerna) och sträck armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot varandra. Detta är din utgångsposition. Böj långsamt armbågarna, skjut tyngden mot golvet, nära templet; pausa, ta sedan långsamt tillbaka vikten till toppen av ditt huvud. Det är en representant.
Hur: Börja stå inför bänken eller trappan och håll en hantel i varje hand. Steg på bänken eller trappan med din högra fot och tryck på hälen för att stå upp. Dra vänster knä mot bröstet överst. Den omvända rörelsen återgår till början. Det är en representant.
Pro tips: Håll kärnan tätt, håll dina rörelser långsamma och kontrollerbara. Minska vikten på ben som inte fungerar så mycket som möjligt.
Hur: Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på marken. Håll en hantel i varje hand, sträck armarna upp över axlarna, handflatorna vända mot varandra. Detta är din utgångsposition. Böj långsamt din vänstra arm och sänk den åt sidan tills din vänstra armbåge vidrör marken. Överarmen ska ha en 45-graders vinkel mot kroppen. Vänd rörelsen och återgå till början. Upprepa till höger. Det är en representant.
Hur: Börja stå med fötterna breda och knytnävarna breda, knäna böjda. Luta dig något framåt, håll en hantel i varje hand, med armbågarna i 90 graders vinkel på båda sidor. Tryck hantlarna bakåt och uppåt för att räta ut armarna och pressa triceps. Tillbaka till början. Det är en representant.
Hur: Lägg dig med ansiktet uppåt, med vänster ben och arm utsträckt på golvet, i 45 graders vinkel mot kroppen. Böj ditt högra knä och lägg foten platt på mattan. Håll hanteln i din högra hand och håll i bröstkorgen (armbågen är böjd och nära bröstet). Detta är din utgångsposition. Skjut vikten rakt upp och sträck armarna ovanför bröstet. Stirra på hantlarna, tryck inåt med vänster handflata, rulla genom ryggraden för att sitta upp. Lyft nu höfterna från marken och vrid kroppen till en hög plankposition utan att släppa vikten. Slutför en push-up och vänd sedan rörelsen tillbaka till början. Det är en representant.
Proffstips: Överväg att rulla åt sidan istället för att krossa. Håll axelbladen på den bärande armen fasta bakåt och nedåt.
Hur: Håll hantlarna i axelhöjd, med böjda armbågar, handflatorna mot varandra. Luta dig tillbaka och sänk dina höfter till knäböjsläge. Tryck på fötterna för att stå upp igen, tryck sedan på tyngden ovanpå huvudet och vrid bålen åt sidan. Gå tillbaka till squat, upprepa sedan kompressionerna och vrid på andra sidan. Det är en representant.
Pro tips: Vrid genom höfterna för att vrida och rikta in axlarna och kärnan med dem för att undvika vridning från nedre delen av ryggen.
Inläggstid: 23-juli-2021