Kraften i sammansatta övningar är att de kombinerar två rörelser och tränar flera muskelgrupper till ett perfekt flöde. Tänk på att sätta dig på huk till axelpressar och sidoutfall till biceps -lockar. Men finns det en mycket underskattad förening som ska läggas till i listan? Kettlebell bägare squat curl.
En bägare håller din kärna upprätt, medan en knäböj låter dig sträcka dina höfter och stärka dina biceps. Sam Becourtney, DPT, CSCS, sjukgymnast i New York, bröt samman hur man perfektar kombinationen av åtgärder nedan. Lär dig sedan mer om anledningarna till att vi är beroende av denna helkroppsövning och vanliga misstag att undvika.
För dem som inte har höftflexibilitet eller kärnstyrka för att behålla knäböj när de gör biceps -lockar, är det bra att lägga till en låg stol eller låda till knäböjningen. Istället för att hålla dig på huk, sätt dig i en stol och gör en curl. Detta hjälper dig att rikta in dig på samma muskelgrupp med ytterligare stöd.
Becourtney säger att alla med en historia av smärta eller skada i nedre delen av ryggen, höften eller biceps bör undvika denna övning.
Precis som vilken träning som helst kan kettlebell -bägare -knäböjscurls öka din totala styrka och total kaloriförbränning. Men här är några unika skäl till varför detta initiativ är så enastående:
Becourtney sa, men höjdpunkten i denna övning är att den betonar quadriceps, tack vare den knäböjda delen av övningen.
Det beror på att när du sitter på huk lägger du vikten framför kroppen och riktar dig fram på benen, inte dina höfter och hamstrings när vikten ligger bakom dig.
Bägaren hjälper också till att öka kärnstyrkan och stabiliteten, särskilt när du vrider din vikt mot eller bort från dig själv. Becourtney tillade att din kärna måste arbeta hårt för att hålla överkroppen stabil och rotad. För att undvika skador kan du översätta denna övning till vardagen medan du flyttar och lyfter tunga föremål.
Knäböj i denna övning är mycket lämplig för att öppna underkroppen. "[Den här åtgärden är bra för] personer med trånga höfter, och de letar efter ett sätt att öppna dem utan att spendera för mycket tid på isolerade höftflexibilitetsövningar," sa Becourtney.
Dina höfter består av en uppsättning muskler (höftböjare) som sitter framför bäckenet. Dessa muskler är vanligtvis strama och stela på grund av dagliga aktiviteter som att sitta vid ett skrivbord eller köra bil. Men enligt Becourtney kan sittande i lågt knäböjsläge och pressa armbågarna på knäna ge stor stretch för dina höftböjare för att motverka dessa negativa effekter.
Biceps curl i denna övning kan kännas mer utmanande eftersom du inte har samma stödbas som när du står. Genom att pressa armbågarna på knäna sätter du faktiskt på dina biceps.
Även om bägare -knäböj kan ge vissa obestridliga fördelar för hela kroppen, kan felaktig användning av formuläret minska effekten av denna åtgärd, eller ännu värre, orsaka skada.
När du lyfter ett tungt föremål kan din övre rygg och axlar börja böja mot dina öron. Becourtney sa att detta sätter din nacke i en obekväm och komprometterad position. Du vill inte att nacken ska vara spänd för att flytta kettlebell.
Han sa, använd lättare vikter och fokusera på att hålla axlarna nere och rygg och bort från dina öron. Dessutom fokusera på att hålla bröstet upp och ut.
Enligt Becourtney, oavsett om du gör stående eller hukande lockar, vill du undvika att svänga med armarna. När du använder armens kraft förlorar du många fördelar med biceps -träning.
Ta en lättare kettlebell och kontrollera vikten så mycket som möjligt. Han sa att hålla armbågarna låsta på plats för att undvika att svänga kettlebell.
Becourtney säger att genom att sakta ner den lägre (excentriska) träningsfasen kan dina muskler arbeta längre och hårdare, vilket ökar din totala styrka. Böj dig ner i fyra sekunder och kontrollera hastigheten så mycket som möjligt.
Enligt Becourtney kan du lägga till bröstpressar i den här övningen för att hjälpa dig att rikta dina axlar och bröst, dessutom kan det få din kärna att arbeta hårdare. När du reser dig från knäböj, skjut kettlebellen bort från bröstet, parallellt med marken. Återställ den sedan till brösthöjd innan du börjar nästa knäböj.
Becourtney sa att under curlingprocessen, tryck ut knäna något, ta sedan bort armbågarna från benen för att bränna kärnan. Utan lårstöd förlitar dina armar sig på kärnstyrkan för att locka kettlebellen mot och bort från din kropp.
Copyright © 2021 Leaf Group Ltd. Användning av denna webbplats innebär godkännande av LIVESTRONG.COMs användarvillkor, sekretesspolicy och upphovsrättspolicy. Materialet som visas på LIVESTRONG.COM är endast avsett för utbildningsändamål. Det ska inte användas som ett substitut för professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. LIVESTRONG är ett registrerat varumärke som tillhör LIVESTRONG Foundation. LIVESTRONG Foundation och LIVESTRONG.COM godkänner inga produkter eller tjänster som annonseras på webbplatsen. Dessutom kommer vi inte att välja varje annonsör eller annons som visas på webbplatsen-många annonser tillhandahålls av tredjeparts reklamföretag.
Inläggstid: 25-07-2021