Som vi alla vet är fördelarna med att lägga knäböj till din dagliga träning: starkare ben, friskare knäleder, starkare midja, minskat fett, ökade muskler och flexibilitet. Men när du väl har bemästrat självviktens knäböj kommer din kropp snabbt att anpassa sig till svårigheten och dina vinster stabiliseras. Squat är en sport som kräver kreativitet (mycket lik armhävningar). Detta innebär också att lägga extra vikt på dina knäböj.
Att lägga till vikt hindrar dina ben från att anpassa sig till den konstanta spänningen som följer med att bara använda din vikt. Med tiden kommer hantlar, skivstänger eller kettlebells (eller alla tre) att främja progressiv överbelastning, vilket i sin tur kommer att leda till mer styrka och muskelbyggande. Kom ihåg att ju större muskeln desto fler kalorier förbränns. Knäböj är en sammansatt träning, och dess spillover -effekt är att den tvingar stora muskelgrupper att arbeta tillsammans. Därför, även om du gör aerob träning för att bränna fett, är det fortfarande meningsfullt att lägga till lite vikt i knäböj för att bibehålla och öka styrkan och musklerna i underkroppen.
Den naturliga utvecklingen av knäböjsträning innebär att man övergår från egenvikt till hantlar och så småningom en skivstång. Lägg gärna till kettlebells i ditt dagliga liv och blanda allt på olika bendagar. Men skivstången är den ultimata sammansatta åtgärden. Detta är en metod som kan ge dig den största fördelen med huk.
Tränaren rekommenderar vanligtvis att prova på baksidan på huk först, med skivstången bakom huvudet. Men det finns två typer av knäböj: höga barer och låga staplar, beroende på staplarnas läge. Vanligtvis lär de flesta människor knäböj på hög nivå, där skivstången placeras på trapezius- eller trapeziusmusklerna. När du går upp från knäböjspositionen främjar detta en mer upprätt hållning och stimulerar quadriceps (quadriceps). Men flytta skivstången två tum nedan, och använd ett bredare grepp om axelbladen, och armbågarna öppnas mer än vanligt, till en låg-bar squat position. Kroppsmekaniken i denna pose gör att du kan luta dig något framåt, vilket innebär att du sträcker höfterna mer när du sitter på huk och lägger till mer aktivitet i nedre delen av ryggen, hamstrings och höfter.
Jag försökte knäböj för första gången förra gången förra veckan och fick veta att jag skulle ha lättare att lyfta mer vikt med denna teknik. Det visade sig vara sant. Jag kan prova fyra högsta knäböj för 1RM (det maximala antalet gånger) och är positivt överraskad. Men det är vettigt. En studie förra året som kallades high-bar och low-bar squat med olika muskelaktivering fann att under low-bar squat aktiverades fler muskelgrupper. "Under den excentriska fasen av knäböjscykeln är dessa skillnader kritiska för ryggmuskelkedjan," stod det. Det är därför de flesta tyngdlyftare använder lågstångstekniker när de försöker nå 1RM. Low-bar squat har också en lägre böjningsvinkel, vilket gör att knäet inte behöver vara för långt från fotleden.
Men du måste vara mycket försiktig när du gör lågböjda knäböj. Under denna squat ska du känna skivstången trycka ner på ryggen. Skivstången ska inte glida, inte heller ska den skjuta dig till en position som böjer mer framåt än du borde, eftersom dina axlar bär för mycket vikt. Om du befinner dig i form när du utför denna åtgärd, fortsätt att träna med lättare vikter tills du är redo. Som alltid, för riktig kondition, måste du hålla din stolthet vid dörren.
”Om du kan lägga dina höfter direkt på anklarna och bibehålla en mycket upprätt hållning, så kommer den höga baren att ligga bäst anatomiskt. Om du trycker tillbaka dina höfter och låter bröstet luta sig framåt, då är den låga stången djup Squats är vanligtvis mer lämpliga. En annan indikator är att dina benlånga långa ben vanligtvis betyder låga barer och korta ben betyder höga, säger Sean Collins, styrka och fitnesscoach, i en artikel med titeln "High Bar Squats och High" Bar Squat "skrev i artikeln om herrtidningen . Low bar squat: vad är skillnaden?
Lågstångs -knäböj har visserligen sina fördelar, men det betyder inte att du ska överge högstången eller den traditionella ryggböjningen. Högböjda knäböj hjälper till att öka styrkan och påverkar din totala tyngdlyftningsförmåga. Fördelarna med en bra high bar -knäböj kan också kännas under bänkpressen. Om ditt mål är att träna framsidan av dina ben, bör höghöjda knäböj också vara din föredragna övning. Detta är en form som är lättare att balansera, är mer vänlig mot din nedre rygg och är det bästa steget för olympisk tyngdlyftning, till exempel vändningar och rycker, som alla ingår i CrossFit -träning.
Knäböj är en av de bästa övningarna. Det är lätt att lära sig, och när du väl bemästrar hållningen är det lättare att experimentera. Det är alltid en bra idé att blanda dessa drag, eftersom knäböj gör dig starkare och snabbare, oavsett om det är höga eller låga staplar.
Inläggstid: 22-02-2021